Uprawiasz Nordic walking i zastanawiasz się jak chodzić z kijami żeby schudnąć? Jest kilka czynników, które trzeba wziąć pod uwagę organizując treningi z kijami, żeby odchudzanie było skuteczne. Jeśli trenujesz Nordic Walking i doświadczasz impasu w odchudzaniu, przeczytaj poniższy artykuł. Pomogę Ci wyłapać błędy, które być może popełniasz.
- Co to jest Nordic Walking?
- Czy Nordic Walking może pomóc w odchudzaniu?
- Jak chodzić z kijami żeby schudnąć?
- Nordic Walking – kiedy pierwsze efekty w odchudzaniu?
- Tętno maksymalne, a spalanie tkanki tłuszczowej
- Dieta odchudzająca i Nordic Walking
- Podsumowanie: Nordic walking – Jak chodzić z kijami, żeby schudnąć
Co to jest Nordic Walking?
Jeśli uprawiasz Nordic Walking i doświadczasz impasu w odchudzaniu, przeczytaj poniższy artykuł. Naprowadzi Cię, co zrobić, żeby trening nordic walking sprzyjał odchudzaniu. Skąd pewność, że poniższe wskazówki to fachowa wiedza? Jestem trenerką nordic walking i dietetyczką. Rady, które zebrałam w tym artykule, wynikają z mojego doświadczenia i wiedzy, jak również sukcesów moich klientów. Więcej przeczytasz w zakładce O mnie.
Jest to sport, który jak żaden inny wprawia w ruch praktycznie całe ciało, jednocześnie nie prowadząc do przeciążenia stawów.
Stąd jego popularność u osób z nadwagą i otyłością, dla których ważne jest, aby nie przeciążać kolan, bioder, stawów skokowych.
Czy Nordic Walking może pomóc w odchudzaniu?
Nordic Walking to sport, który angażuje 90% wszystkich mięśni. Warunek – trzeba znać technikę marszu. Wówczas jest to sport, w którym spalasz o 40% kalorii więcej niż w trakcie zwykłego spaceru.
Dlaczego Nordic walking jest lepszy niż zwykły spacer?
Zobacz grafikę poniżej:

Jak Nordic walking pomaga schudnąć?
Dzięki zastosowaniu kijów odciążasz nogi i kręgosłup. Podczas marszu Nordic Walking stawy są odpowiednio dociążone, ale nie przeciążone tak, jak przy bieganiu. Nie pojawia się ból w kolanach, biodrach, jednocześnie wzmacniasz ręce, barki oraz mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Jesteś w stanie dłużej ćwiczyć, co przekłada się na ilość spalonych kalorii. Dodatkowo nabierasz sprawności – schylanie, wchodzenie po schodach nie jest już takim wysiłkiem. Zaczynasz chętniej wydatkować energię na co dzień – więcej się ruszasz, mniej siedzisz, co też przyczynia się do zwiększenia deficytu kalorycznego. Te wszystkie zabiegi będą sprzyjać odchudzaniu!
Jak chodzić z kijami żeby schudnąć?
Kluczem do sukcesu w odchudzaniu jest poprawna technika treningu Nordic Walking. W lesie często spotykam osoby, które trzymają kijki do nordic walking, ale ich marsz nie ma nic wspólnego z treningiem nordic walking. Jeśli dołożymy do tego wolne tempo, to wcale ten ruch nie da nam tylu spalonych kalorii. Będzie on bliżej zwykłego spaceru (którego oczywiście nie neguję, chodzić zawsze warto!). Jednak, jeśli liczysz na te 400 kcal / 1h to musisz chodzić poprawnie technicznie. Jeśli nie wiesz jak chodzić, warto pomyśleć o lekcji z trenerem. Jeśli masz chęć na trening ze mną, zajrzyj do zakładki Trening indywidualny.
Jak dobrze zaplanować trening Nordic Walking?
Zobacz, jak dobrze zaplanować trening:

W całym 1,5 godzinnym cyklu jest ok. 1h efektywnego marszu. Podczas takiego treningu spalisz ok. 400 kcal.
Nordic Walking – kiedy pierwsze efekty w odchudzaniu?
Sprawdźmy, jak spalone kalorie mogą przełożyć się na redukcję kilogramów. Oczywiście wszystko zależy od Twojego zapotrzebowania kalorycznego i przyjmowanej ilości kalorii w ciągu dnia. Pamiętaj, musisz być w ujemnym bilansie kalorycznym. Więcej na ten temat, przeczytasz niżej (Dieta odchudzająca i Nordic walking). A teraz uważaj, bo mam dla Ciebie bardzo konkretny przykład.
Tempo odchudzania podczas treningów Nordic walking
Codzienny deficyt na poziomie 400 kcal, zakładając, że nic nie zmieniasz w swojej diecie i masz zerowy bilans (czyli spalasz tyle, co jesz), może przełożyć się na redukcję ok. 0,5kg tygodniowo.
Teraz może pojawić się pytanie – ale jak to? Tylko tyle? 0,5kg / tygodniowo? Przecież to strasznie mało.
Mało i nie mało według mnie. Pamiętaj => jest to wysiłek po linii najmniejszego oporu – nie zmieniasz nic w swojej diecie i przy założeniu, że jesz tyle samo, co do tej pory, a wcześniej miałaś /eś stabilną masę ciała, jesteś w stanie zgubić naprawdę kilka dobrych kilogramów. Warunek jeden – chodzisz codziennie na 1h spaceru nordic walking z dobrą techniką i spalasz 400 kcal.
Codzienny trening nordic walking, a efekty w odchudzaniu
Jeśli będziesz trenować codziennie, w dłuższej perspektywie masz szansę schudnąć kilka, a nawet kilkadziesiąt kilogramów. W zależności od czasu takiego wyzwania.

Tętno maksymalne, a spalanie tkanki tłuszczowej
Często mówi się, że do spalania tkanki tłuszczowej potrzebujemy marszu na poziomie 65 – 75% swojego tętna maksymalnego.
Fakt – największy procentowy udział spalania tłuszczu mamy w zakresie 65 – 75% swojego tętna maksymalnego, ale…
Potrzebne jest tu wyjaśnienie.
Jak obliczyć tętno maksymalne (MHR)?

Czy to oznacza, że jeżeli będę chodzić na wyższych poziomach tętna, nie spalę tkanki tłuszczowej?
Oczywiście, że nie. Energia pobierana z tkanki tłuszczowej podczas treningu jest uzależniona od poziomu naszego tętna. Ale nie jest to najważniejszy czynnik, który decyduje o skuteczności odchudzania.
Spalanie tkanki tłuszczowej na różnych poziomach tętna
Zakładając spacer z kijami przez 1 godzinę, z prędkością 5 km/h, przy tętnie na poziomie 70% tętna max., spalę 400 kcal. Chodząc z prędkością 7 km/h, przy tętnie na poziomie 80% tętna max. spalę 500 kcal.
Zatem energia pobrana z tłuszczu:
w przypadku 70% tętna maksymalnego – 50% spalonej energii, czyli 200 kcal z tłuszczu,
w przypadku 80% tętna maksymalnego – 35% spalonej energii, czyli 175 kcal z tłuszczu
Teraz dochodzimy do najważniejszego…
Tętno maksymalne, a deficyt kalorii w diecie
Pod koniec dnia najważniejsze jest to czy wypracowany został deficyt kalorii, a nie tętno z jakim trenowałaś Nordic walking.
Jeśli nie ma deficytu kalorycznego (czyli mniej kalorii zjedliśmy niż spaliliśmy) to nie ma też redukcji. Zatem nawet lepiej spalić więcej kalorii podczas intensywnego wysiłku (ogólny deficyt 500 kcal przy marszu szybszym, versus 400 kcal, przy marszu na poziomie 70% tętna maksymalnego).
Trening na poziomie 70% tętna maksymalnego – czy to dobre rozwiązanie?
Wielu lekarzy, fizjoterapeutów zaleca, aby osoby które chcą schudnąć, ćwiczyły na poziomie 70% swojego tętna maksymalnego. Zobacz poniżej dlaczego jest to dobre rozwiązanie.
Osoby z nadwagą / otyłością, a takie najczęściej podejmują próbę odchudzania, potrzebują tempa, przy którym są w stanie ćwiczyć minimum 45 minut, a nawet godzinę. Nie chodzi nam o to, aby szybko się zmęczyć i po 15 minutach usiąść na ławce, bo już nie dajemy rady. Czas treningu przekłada się na ilość spalonych kalorii, a więc skuteczność odchudzania.
Jak rozpoznać czy chodzimy na poziomie 70% tętna maksymalnego?
Chodzenie na poziomie 70% swojego tętna maksymalnego sprawia, że organizm wchodzi na wyższy bieg, powiedzmy na czwórkę (odnosząc się do skrzyni biegów w aucie), ale nie jest to rozpędzona maszyna na piątce czy szóstce. Zatem nie możesz mieć zadyszki, trudności żeby złapać oddech – to jest wyższe tętno. Przy poziomie 70% tętna max. coraz trudniej jest Ci rozmawiać, czujesz pracę wielu mięśni, ale dajesz radę zrealizować cały trening.
3 warunki treningu Nordic walking, aby spalać tkankę tłuszczową

Dieta odchudzająca i Nordic Walking
Aktywność fizyczna i dieta są ze sobą nierozerwalnie połączone. Jeśli nie będziesz w deficycie kalorycznym to z odchudzania nici. Dlatego należy przyjrzeć się też swojej diecie.
Błędy w diecie, przez które nie chudniesz
Zdarza się, że podejmując aktywność fizyczną, zwiększamy jednocześnie pobór kalorii. Robimy to nieświadomie / półświadomie. Dojadamy większe porcje (bo przecież ćwiczyliśmy), nagradzamy się dodatkową czekoladką (no bo był trening). Drugi scenariusz to za mało wydatkujemy kalorii. Nie zawsze mamy przestrzeń na bycie aktywnym – umówmy się, codzienna aktywność w postaci 1,5-godzinnego treningu Nordic Walking nie jest możliwa u każdego. Wówczas, aby schudnąć, trzeba obniżyć kaloryczność diety, aby w ten sposób wypracować deficyt. Jeśli tego nie zrobisz, nie będziesz w deficycie i z odchudzania nici.
Nagradzanie się jedzeniem za zrealizowany trening lub brak deficytu kalorycznego – to 2 podstawowe błędy, które przekładają się na brak efektów w odchudzaniu.
Skąd czerpać wiedzę – ile pożywienia jeść, aby schudnąć?
Jak znaleźć błędy w diecie, przez które nie chudnę?
Rozwiązań jest kilka:
- Konsultacja u dietetyka, który dopasuje kaloryczność, jadłospis i sposób żywienia pod Twoje potrzeby => jeśli masz chęć, zapraszam do mnie – współpraca dietetyczna online
- Zainstalowanie sobie aplikacji, w której będziesz zapisywać swój codzienny jadłospis i sprawdzać, jak ilość spożytych kalorii przekłada się na Twoje zapotrzebowanie. W aplikacji podajesz swoje dane – wiek, wzrost, masę ciała, aktywność fizyczną, dzięki czemu znasz swoje zapotrzebowanie. Aktualnie na rynku dostępne są darmowe aplikacje do ściągnięcia na telefon.
- Nie zmieniasz nic w diecie, nie instalujesz aplikacji, ale pilnujesz, aby nie nagradzać się za aktywność fizyczną dodatkową porcją jedzenia, większym deserem. Jednocześnie zwiększasz swoją aktywność fizyczną i codzienną spontaniczną aktywność (mniej samochodu, zakupy na piechotę). Wszystko po to, aby wypracować deficyt.
- Możesz ściągnąć darmowy trzydniowy jadłospis 1700 kcal. To jest taki prezent ode mnie dla Ciebie na dobry początek. Jest to jadłospis o niskim indeksie glikemicznym, który uwzględnia produkty mięsne, ryby, jaja oraz produkty mleczne. We wskazówkach załączonych w pliku podpowiadam, jak zmodyfikować jadłospis na wersję roślinną (z użyciem roślin strączkowych). Jadłospis dostarcza 1700 kcal. Będzie to jadłospis redukcyjny dla kobiety o wzroście 170 cm, wadze ok. 90 kg, która 2 razy w tygodniu będzie uprawiała nordic walking. Czy inni mogą skorzystać z tego jadłospisu? Tak, można go potraktować jako wstępny szablon, który pomoże w wyznaczeniu dobrego kierunku zmiany. Dodatkowo jeśli zainstalujesz aplikację, będziesz wiedzieć, ile kalorii mniej lub więcej spożywać.
Zapisz się na mój newsletter i pobierz jadłospis w prezencie.
Podsumowanie: Nordic walking – Jak chodzić z kijami, żeby schudnąć
Mam nadzieję, że udało mi się odpowiedzieć wyczerpująco na pytania : „Czy nordic walking jest pomocny w odchudzaniu?” oraz „Jak chodzić z kijami żeby schudnąć”? Jak widzisz jest kilka czynników, które trzeba wziąć pod uwagę, aby treningi Nordic Walking sprzyjały odchudzaniu.
6 przykazań Nordic walking -Jak chodzić z kijami, żeby schudnąć:
- Deficyt kalorii – musisz w ciągu dnia wypracować min. 400 kcal deficytu kalorycznego, aby chudnąć 0,5 kg tygodniowo
- Marsze na poziomie 70% tętna maksymalnego – dzięki temu twój organizm wskoczy na wyższy bieg, ale dasz radę spacerować długo.
- Treningi 2-3 razy w tygodniu po ok. 1,5h.
- Nawodnienie organizmu jest niezwykle ważnym aspektem skutecznego odchudzania. Pamiętaj – im więcej ważysz tym więcej płynów potrzebujesz.
- Monitoring spożywanych posiłków, aby mieć kontrolę nad ilością spożywanego pokarmu (np. w aplikacji w telefonie).
- Dobry humor i pozytywne nastawienie – to przydaje się zawsze 😉
Zebrałam dla Ciebie najważniejsze informacje na poniższej grafice:

Spodobał Ci się artykuł?
Udostępnij go dalej, aby inni mogli skorzystać z tej wiedzy