Długi weekend z nordic walkingiem, jogą i rolowaniem
Czego możesz się spodziewać?
Zapraszamy Cię serdecznie do spędzenia ostatniego weekendu października w niezwykłym miejscu tuż obok Kazimierza Dolnego. Jak mówią właściciele Gołębnika, miejscu na końcu świata, a jednocześnie oddalonym zaledwie 145 km od Warszawy.
Te kilka dni spędzisz w oderwaniu od codziennych zajęć z grupą kobiet, które łączy ta sama potrzeba – regeneracji i relaksu. Skupimy się razem na różnych formach ruchu, dzięki którym poczujesz w swoim ciele dobrą energię, a jednocześnie odprężysz się i wyciszysz. Nie zabraknie czasu na wspólne rozmowy przy herbacie, jedzenie posiłków, czy błogi odpoczynek w sprzyjających okolicznościach przyrody.
Jesteś ciekawa, co będzie się działo? Koniecznie przeczytaj dalej!
Gdzie i kiedy się zregenerujesz?
Gdzie: Gołębnik – Agroturystyczne Ekologiczne Gospodarstwo, Rzeczyca 8, 24-120 Kazimierz Dolny
Kiedy: 23-26 października 2025 roku (od czwartku do niedzieli)
Zobacz Gołębnik
Jakie aktywności Cię czekają?
Będziesz uprawiać nordic walking, czyli chodzić z kijami. Lubisz tę formę ruchu? Świetnie, zabierz ze sobą swój ulubiony sprzęt! Nie masz swoich kijów, a może wcześniej tego nie robiłaś? Nie martw się – masz okazję wypróbować nordic walking pod okiem instruktorki Magdy. Przed treningiem Magda odpowiednio Cię przygotuje, wyjaśniając i ćwicząc z Tobą technikę chodzenia. Wyposaży Cię także w akcesoria niezbędne do spacerów.
Czeka Cię także praktykowanie jogi w relaksujących dźwiękach. Będą to zarówno spokojne, statyczne pozycje, jak i bardziej dynamiczne sekwencje. Poćwiczysz zgodnie ze swoimi możliwościami i sama zdecydujesz, czego Twoje ciało potrzebuje w danym momencie. Chodzisz na jogę od kilku lat? To dobrze, bo to prozdrowotna forma ruchu. A jeśli będzie to Twoje pierwsze spotkanie z jogą, instruktorka Ania zadba o to, aby wyjaśnić poszczególne pozycje i zaproponuje warianty dla osób zaawansowanych i początkujących. Nie musisz zabierać ze sobą żadnych akcesoriów – na miejscu są dostępne maty, klocki, wałki i koce.
Doskonałym uzupełnieniem będzie rolowanie ciała, czyli poprowadzony przez Magdę samodzielnie wykonywany masaż z użyciem profesjonalnego sprzętu – rollerów i piłek. W połączeniu z jogą zwiększy ruchomość ciała i poprawi elastyczność mięśni. A po nordic walking wspaniale rozluźni całe ciało i pomoże mu zregenerować się po wysiłku.
Zapraszamy na wyjazd wszystkie kobiety – bez względu na wiek, czy poziom umiejętności danej formy ruchu. Ważna informacja: czeka nas dłuższy spacer nordic walking – ok. 3 godziny z przerwami. Niezbędna jest zatem średnia kondycja – prosimy, abyś wzięła to pod uwagę decydując się na wyjazd.
Program wyjazdu
Dzień 1 – 23.10.2025 (czwartek)
17-19 – przyjazd do Gołębnika i zameldowanie uczestników
19-20 – kolacja
20-20:30 – przywitanie – poznajmy się
20:30 – wieczorna joga na dobry początek
Dzień 2 – 24.10.2025 (piątek)
8-9 – rolowanie i joga na dzień dobry
9-10 – śniadanie
10:30 – nordic walking – trasa krótsza
13-14 – obiad
14:30-17:30 – wycieczka do Kazimierza Dolnego i czas wolny
18 – rolowanie
20 – kolacja
Dzień 3 – 25.10.2025 (sobota)
8-9 – joga poranna – energia na cały dzień
9-10 – śniadanie
10:30 – nordic walking – trasa dłuższa
16-17 – obiad (późniejszy)
18 – joga wieczorna z dłuższym relaksem
20 – kolacja
Dzień 4 – 26.10.2025 (niedziela)
8-9 – joga poranna na pożegnanie
9-10 – śniadanie
10:30-12 – nordic walking / spacer lokalnie
13-14 – obiad
14-14:30 – wymeldowanie uczestników i pożegnanie
Co zabrać ze sobą na wyjazd?
- ubrania odpowiednie do pogody (wygodne buty treekingowe z elastyczną podeszwą, ubranie na cebulkę, nieduży plecak na wycieczki, który nie krępuje ruchów)
- wygodne ubrania do ćwiczenia jogi – legginsy lub dresy, tshirt
- kubek termiczny / bidon
- dobre nastawienie – o energię i odpoczynek zadbamy razem 🙂
Zakwaterowanie
Co jest wspaniałe to fakt, że ponieważ jest to agrogospodarstwo ekologiczne, to ta ekologia uwidoczniona jest już na poziomie technik użytych do budowy miejsc noclegowych. Będziemy spać w bungalowach wybudowanych w ekologicznej technologii „strawbale’’ – to konstrukcja szkieletowa wypełniona kostkami żytniej słomy. Każdy pokój ma osobne wejście, antresolę i łazienkę. Dwa łóżka są na dole i kolejne dwa na dużej antresoli. Stawiamy na reset, w Gołębniku nie ma TV i Wi-Fi.
Ważna informacja dla większych grup przyjaciółek:
Chcemy kwaterować po dwie osoby w pokoju, ale gdyby była Was większa grupka przyjaciółek, to śmiało możecie być we 4 w jednym pokoju.
Zobacz galerię Gołębnika
Wyżywienie
Kuchnia wegetariańska i wegańska, 2 – 3 posiłki dziennie (śniadanie, obiad lub obiadokolacja w zależności od dnia, kolacja), kącik kawa/herbata do dyspozycji przez cały pobyt.
Możliwość zamówienia diety bezglutenowej / bez laktozy za dopłatą (plus 50 zł / 1 os / pobyt). Modyfikację w diecie należy zaznaczyć w formularzu zgłoszeniowym.
Koszty wyjazdu
Koszt całkowity wyjazdu to 1700 – 1800 zł w zależności od tego, czy skorzystasz ze zniżki.
Na koszt wyjazdu składają się:
- zajęcia sportowe – od 530 do 630 zł
530 zł – cena „jadę z przyjaciółką” – zapiszcie się we dwie
630 zł – cena regularna, bez rabatu
Cena obejmuje:
- zajęcia jogi
- treningi nordic walking
- sesje rolowania
Wpłata za zajęcia sportowe jest wymagana przy rezerwacji miejsca i jest wpłatą bezzwrotnego zadatku na poczet zarezerwowanego miejsca. Dane do przelewu podamy w mailu po wypełnieniu formularza zgłoszeniowego (link dalej w opisie).
- nocleg i wyżywienie – 1170 zł
Dla uczestniczek wydarzenia zostały wstępnie zarezerwowane miejsca w Gołębniku.
Opłata za pobyt 1170 zł obejmuje:
- nocleg w pokoju 2-osobowym na trzy doby
- wyżywienie
👉 Każda uczestniczka samodzielnie opłaca pobyt w Gołębniku
Wpłata do Gołębnika za pobyt i wyżywienie na miesiąc przed przyjazdem w kwocie 1170 zł (dane do przelewu podamy w mailu).
Przy zameldowaniu jest wymagana opłata miejscowa w wysokości 7,5 zł w gotówce od każdej uczestniczki. Dodatkowo w Gołębniku jest opcja skorzystania z sauny – koszt od osoby 40 zł i płatne również w gotówce .
Dojazd we własnym zakresie, nie jest uwzględniony w cenie. Dobrą praktyką jest umawianie się w kilka osób na wspólny dojazd, pomagamy w tym.
Zapisy
Aby się zapisać, wypełnij proszę formularz zgłoszeniowy dostępny pod linkiem:
oraz wpłać bezzwrotny zadatek w wysokości 480 – 630 zł (w zależności od zniżki jaka Ci przysługuje). Dopłata pozostałej kwoty na miesiąc przed przyjazdem. Dane do przelewu podamy w Ci w mailu po tym jak wypełnisz formularz zgłoszeniowy (link powyżej).
Szczegóły o aktywnościach
𝐍𝐨𝐫𝐝𝐢𝐜 𝐰𝐚𝐥𝐤𝐢𝐧𝐠
Nordic walking – forma rekreacji polegająca na marszach ze specjalnymi kijami. Wymyślony został w Finlandii w latach 20. XX wieku, jako całoroczny trening dla narciarzy biegowych.
Dzięki zastosowaniu kijów, którymi odpychamy się od podłoża, nasze stawy są odpowiednio dociążone (nie są przeciążone jak przy wielu dyscyplinach: bieganie, narciarstwo) ani traktowane zbyt delikatnie (jak przy zwykłym marszu).
W porównaniu do zwyczajnego marszu, nordic walking angażuje więcej partii mięśni. Uprawiając nordic walking spala się więcej kalorii niż przy normalnym chodzeniu, gdyż zaangażowane jest praktycznie całe ciało. Żaden inny sport nie pobudza naszego układu mięśniowego w tak kompleksowy sposób. Wzmacniamy mięśnie wzdłuż kręgosłupa, mięśnie brzucha, rąk, pośladków, nóg, ramion, barki, intensywnie pracuje też stopa.
Natomiast w naszym mózgu tworzą się nowe połączenia – mamy ruch naprzemiennego otwierania i zamykania rąk, co przekłada się na jego lepszą pracę w obszarze zapamiętywania i koncentracji.
Joga
Joga ma wiele twarzy i zazwyczaj każdy ma o niej nieco inne wyobrażenie. Jedną z jej odmian jest hatha joga, czyli joga fizyczna, która koncentruje się na wykonywaniu różnych pozycji, tzw. asan w połączeniu ze skupieniem na oddechu. Próba synchronizacji ruchu z oddechem to doskonałe ćwiczenie koncentracji i uważności, bycia “tu i teraz”.
Wyniki badań naukowych potwierdzają, że regularne praktykowanie jogi ma szerokie spektrum korzystnego działania na organizm człowieka. W ujęciu fizycznym joga poprawia sprawność i wysmukla ciało, a także wspiera profilaktykę i terapię chorób cywilizacyjnych. Ponadto pomaga praktykującym zyskać równowagę i świadomość ciała, stymulując czucie głębokie (tzw. propriocepcję). W kontekście psychicznym joga zmniejsza oddziaływanie stresu na człowieka. Buduje także pewność siebie, którą odczuwa się zarówno na macie, jak i w życiu codziennym.
Joga jest rekreacyjną aktywnością fizyczną, którą można praktykować właściwie w każdym wieku. Kluczem jest znajomość przeciwwskazań do wykonywania niektórych pozycji oraz dopasowanie wariantów asan do indywidualnych możliwości i umiejętności.
Praktyka jogi obejmuje rozgrzewkę, czyli przygotowanie mięśni do kolejnego etapu, którym jest przyjmowanie pozycji i relaks – zawsze w takiej właśnie kolejności.
𝐑𝐨𝐥𝐨𝐰𝐚𝐧𝐢𝐞
Mając sprzęt do rolowania w domu tworzysz sobie przestrzeń do regularnych masaży, które wykonasz samodzielnie. Efektem rolowania będzie obniżenie napięcia mięśniowo – powięziowego, uelastycznienie tkanek, zwiększenie zakresu ruchomości ciała, poprawa nawodnienia tkanek, szybsze odprowadzanie złogów oraz szybsze dostarczenie substancji odżywczych do mięśni i powięzi. W praktyce dzięki rolowaniu poczujesz, że odpuszcza napięcie w lędźwiach, że możesz wykonać głębszy skłon, że zeszło – odpuściło napięcie skumulowane w karku, że możesz swobodniej ruszać szyją.
Podczas wspólnej praktyki na wyjeździe nauczysz się korzystać z rollerów o różnych kształtach. Użyjemy wałka podstawowego (dużą rolkę), piłeczki, mini rolki oraz duo- balla (czyli podwójnej piłeczki). Dzięki instruktażowi Magdy będziesz wiedziała jak w bezpieczny sposób rolować się i rozluźniać ciało przy pomocy rollerów.
Rolowanie to wspaniałe uzupełnienie nordic walking, ale i każdego innego sportowego treningu. Wpływa na elastyczność mięśni, pomaga im się rozluźnić i zapewnia większą efektywność ich pracy. Zmniejsza zakwasy i łagodzi ból z nimi związany. Ujędrnia skórę i zmniejsza cellulit. Poza tym poprawia przepływ krwi i substancji odżywczych do mięśni, rozciąga je i zapewnia ich regenerację po wysiłku.
Przeciwwskazaniem do rolowania są: zerwanie / naderwanie mięśni, więzadeł, złamania, ostre stany bólowe / zapalne, siniaki, krwiaki, tętniaki, wypukłe żylaki (omijamy), rany otwarte, oparzenia, owrzodzenia, zaburzenia czucia, zaawansowana osteoporoza.
Kilka słów o nas
MAGDA SZYMAŃSKA
Jestem instruktorką Nordic walking, certyfikowaną przez Polską Federację Nordic Walking. Kurs i egzamin odbyłam w 2016 roku. Od tego czasu aktywnie działam w Warszawie na Kabatach ucząc techniki Nordic walking i organizując treningi. Nordic wallking to wspaniały sport angażujący bardzo dużo mięśni, o ile wykonujemy go poprawnie.
Jako uzupełnienie treningów Nordic Walking, prowadzę również zajęcia rolowania. Te dwa rodzaje aktywności wspaniale się dopełniają. Z użyciem rollerów o różnym kształcie pokazuję jak rozluźniać napięte struktury mięśniowe i powięź. Zadbanie o siebie poprzez regularny automasaż daje świetne efekty w leczeniu dolegliwości związanych z siedzącym trybem życia, kumulacją napięcia w ciele.Nordic i rolowanie to połowa mojego zawodowego życia – bo jestem również dietetyczką kliniczną z wykształcenia i pasji. O żywieniu
Ania Danielewska
Jogę praktykuję od kilku lat, a obecnie rozwijam się w kierunku bycia zawodową instruktorką rekreacji ruchowej ze specjalnością hatha joga. Od kilku miesięcy intensywnie pogłębiam wiedzę i zdobywam nowe umiejętności na kursie prowadzonym przez wykładowców Akademii Wychowania Fizycznego z Warszawy i Katowic.
Kurs obejmuje teorię i praktykę jogi i technik relaksacyjnych w ujęciu akademickim, czyli popartych badaniami naukowymi. Poszerzam moją wiedzę m.in. o anatomię, aby dobrze rozumieć działanie poszczególnych mięśni i partii ciała, które pracują kiedy przyjmujemy określone pozycje jogi. Interesują mnie efekty regularnie wykonywanych ćwiczeń w ujęciu zarówno fizycznym, jak i psychicznym.
Mam za sobą także prowadzenie zajęć w studiu w Otwocku, w którym kilka lat temu rozpoczęła się moja przygoda z jogą.
Joga wniosła w moje życie wiele dobrego na różnych płaszczyznach. Chętnie podzielę się tym doświadczeniem z innymi. Możliwe, że będzie ona odpowiedzią na czyjąś niezaopiekowaną jeszcze potrzebę.
